Buah dikenal sebagai salah satu bagian penting dalam pola makan sehat. Kandungan serat, vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan di dalamnya dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Namun, bukan berarti semua buah dapat dikonsumsi tanpa memperhatikan jumlahnya. Beberapa jenis buah memiliki kandungan kalori, gula alami, atau karbohidrat yang relatif tinggi. Bagi orang yang sedang mengatur asupan kalori atau gula darah, ukuran porsi menjadi hal yang perlu diperhatikan.
Perlu digarisbawahi, tidak ada aturan umum yang menyatakan bahwa buah-buah tertentu sama sekali tidak boleh dimakan setiap hari. Yang lebih penting adalah jumlah konsumsi, pola makan secara keseluruhan, serta kondisi kesehatan masing-masing.
Berikut lima jenis buah yang sebaiknya dikonsumsi dalam porsi yang wajar.
1. Alpukat
Alpukat sering dianggap sebagai pilihan makanan sehat karena mengandung serat dan lemak tak jenuh tunggal. Kandungan tersebut membuat alpukat dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang.
Meski demikian, alpukat memiliki kandungan kalori yang lebih tinggi dibandingkan sebagian besar buah lainnya karena kandungan lemaknya. Berdasarkan data yang tercantum dalam sumber, satu cangkir alpukat potong atau sekitar 150 gram mengandung sekitar 240 kalori dan 22 gram lemak.
Karena itu, orang yang sedang mengatur asupan kalori perlu memperhatikan porsinya. Mengonsumsi alpukat tetap dapat dilakukan, tetapi sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan energi harian.
2. Leci
Leci memiliki rasa manis dan mengandung sejumlah nutrisi, termasuk vitamin C, tembaga, serta kalium. Namun, kandungan gula alaminya relatif tinggi.
Satu cangkir leci mentah atau sekitar 190 gram disebut mengandung sekitar 125 kalori, 29 gram gula, dan 31,5 gram karbohidrat.
Ukuran buah yang kecil juga dapat membuat seseorang tanpa sadar mengonsumsi dalam jumlah cukup banyak. Oleh karena itu, terutama bagi orang yang sedang membatasi asupan gula atau karbohidrat, porsi leci sebaiknya tetap diperhatikan.
3. Buah Kering
Kismis, mangga kering, nanas kering, aprikot, dan berbagai jenis buah kering lainnya praktis dijadikan camilan. Namun, proses pengeringan mengurangi kandungan air sehingga gula dan kalori alami menjadi lebih terkonsentrasi dalam volume yang lebih kecil.
Sumber yang digunakan menyebutkan bahwa satu cangkir campuran buah kering dapat mengandung sekitar 477 kalori dan 106 gram gula, tergantung jenis serta produk yang dikonsumsi.
Karena itu, buah kering sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Membaca informasi nilai gizi pada kemasan juga penting, terutama karena beberapa produk buah kering mendapatkan tambahan gula.
4. Kurma
Kurma merupakan buah yang kaya akan rasa manis dan sering dikonsumsi sebagai camilan maupun bagian dari menu saat Ramadan. Buah ini juga mengandung sejumlah mineral dan senyawa antioksidan.
Namun, kurma kering memiliki kandungan gula dan karbohidrat yang cukup tinggi. Dalam data yang dicantumkan pada sumber, satu cangkir kurma kering atau sekitar 160 gram mengandung sekitar 451 kalori, 101 gram gula, dan 120 gram karbohidrat.
Artinya, persoalannya bukan pada kurmanya, melainkan jumlah yang dikonsumsi. Porsi kecil dapat menjadi pilihan yang lebih sesuai dibandingkan mengonsumsinya dalam jumlah besar sekaligus.
5. Mangga
Mangga menjadi salah satu buah yang banyak digemari karena rasanya manis dan menyegarkan. Buah ini juga mengandung vitamin C, folat, serta berbagai nutrisi lainnya.
Di sisi lain, mangga mengandung gula alami yang cukup tinggi. Satu cangkir mangga potong atau sekitar 165 gram tercatat mengandung sekitar 99 kalori, 22,5 gram gula, dan 25 gram karbohidrat.
Bagi orang yang sedang mengatur asupan gula, jumlah mangga yang dikonsumsi perlu disesuaikan dengan pola makan secara keseluruhan. Hal ini terutama relevan bagi mereka yang memiliki kondisi medis tertentu yang mengharuskan pengaturan kadar gula darah.
Konsumsi Buah Tetap Perlu Disesuaikan dengan Kebutuhan
Buah tetap merupakan bagian penting dari pola makan sehat dan tidak seharusnya dihindari hanya karena mengandung gula alami. Yang perlu diperhatikan adalah jenis, porsi, frekuensi, serta kondisi kesehatan masing-masing.
Buah utuh juga berbeda dengan produk olahan berbahan buah. Buah kering, misalnya, memiliki kandungan energi yang lebih padat karena sebagian besar airnya telah dihilangkan.
Dengan mengatur porsi dan mengonsumsi berbagai jenis buah secara seimbang, manfaat nutrisi tetap dapat diperoleh tanpa berlebihan dalam asupan kalori maupun gula. Bagi orang dengan kondisi kesehatan tertentu, penyesuaian pola makan sebaiknya dilakukan berdasarkan anjuran tenaga kesehatan.
